Se você entrou na academia para ficar mais forte, perder peso ou simplesmente se sentir melhor, a primeira coisa a fazer é entender que não existe fórmula mágica. Cada corpo reage de um jeito, mas alguns princípios funcionam para todo mundo. Vamos conversar sobre como organizar seu treino, escolher a alimentação certa e garantir que a recuperação seja tão boa quanto o esforço que você faz.
Antes de levantar o primeiro peso, anote seus objetivos: ganhar massa, queimar gordura ou melhorar a resistência. Defina quantas vezes por semana pode ir e quanto tempo tem disponível. Um plano equilibrado costuma ter três tipos de sessão: força (levantamento de peso), cardio (corrida, bike ou elíptico) e alongamento. Não tente fazer tudo de uma vez; espalhe os grupos musculares ao longo da semana para evitar sobrecarga.
Comece cada sessão com um aquecimento de 5 a 10 minutos – caminhada rápida, pular corda ou movimentos leves com o peso do corpo. Isso eleva a temperatura muscular e diminui o risco de lesões. Na parte de força, prefira exercícios compostos como agachamento, supino e puxada, pois trabalham vários músculos ao mesmo tempo e dão mais retorno ao esforço.
Quanto à carga, siga a regra de 8 a 12 repetições para hipertrofia e 12 a 15 para resistência. Se o último rep é muito fácil, aumente o peso. Se não consegue terminar a série, diminua um pouco. O importante é sentir aquele desconforto controlado, não dor aguda.
Sem a nutrição correta, todo o esforço na academia vira fumaça. Priorize proteínas magras – frango, peixe, ovos, leguminosas – para reparar os músculos. Uma boa dose é 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e aveia dão energia para os treinos intensos, enquanto gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas) ajudam na saúde hormonal.
Faça uma refeição ou lanche com proteína e carboidrato cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar. Depois da sessão, invista em um shake ou prato com proteína + carboidrato dentro da janela de duas horas para otimizar a recuperação. Hidrate-se ao longo do dia – a água é essencial para transportar nutrientes e eliminar toxinas.
Descanso é tão importante quanto o treino. Durma de 7 a 9 horas por noite, mantenha dias de folga para que os músculos se reconstruam. Se sentir dores persistentes, inclua sessões leves de alongamento, foam roller ou yoga. Esses hábitos evitam o efeito “overtraining” que pode atrapalhar seu progresso.
Com esses passos simples – plano de treino estruturado, alimentação balanceada e descanso adequado – você vai notar resultados mais rápidos e evitar frustrações. Lembre‑se de ajustar as variáveis conforme seu corpo responde e, se possível, peça orientação a um profissional de educação física. Agora é a sua vez: coloque o plano em prática e sinta a diferença na energia e na confiança.
Dudu, lendário jogador e ex-ídolo da Academia do Palmeiras, faleceu aos 84 anos. A notícia foi divulgada em 28 de junho de 2024, causando grande comoção na comunidade do futebol. Dudu era uma figura reverenciada no clube e sua morte representa uma perda significativa para o esporte. A história de sua vida e carreira é lembrada com carinho pelos torcedores.